27 фактов о питании от Майка Рассела
6 лет назад я написал статью, содержащую 16 легко перевариваемых советов и фактов о питании. 6 лет - это длительный срок, поэтому возможно читатели оценят запоздалое дополнение. Поехали!
1. Цитруллина малат — это весьма недооцененная добавка. Она увеличивает содержание аргинина в крови лучше , чем сам аргинин, или любые другие добавки с оксидом азота, которые на данный момент толкаются менее информированным качкам. 6 грамм - оптимальная доза для употребления.
2. Питание перед тренировкой скорее всего более важно, чем после нее, особенно если Ваши тренировки длятся меньше часа. Вы должны понимать, что требуется время, пока питательные вещества попадут в Ваш организм, и увеличенное количество аминокислот в крови усилит синтез белка в течение тренировки .
3. Дневной сон ужасно недооценивается. Небольшой сон длиной в 20 минут повысит Вашу бдительность и бодрость, но чтобы улучшить физическое восстановление, потребуется добавить полтора часа в вашу фазу глубокого сна.
4. Сейчас модно считать, что завтрак - это пустая трата времени. Однако, съедать богатый белками завтрак - один из лучший способов увеличить ощущение насыщения и увеличить вероятность того, что углеводы, съедаемые Вами на обед, будут запасены в качестве гликогена.
5. Увеличение синтеза белка заключается в сохранении пульсирующего уровня содержания лейцина в крови в течение дня, а не поддержания его повышенного значения за весь день. Лучшим решением станет добавление порции лейцина в приемы пищи. Это умный и экономный трюк для наращивания мышц.
6. Виды углеводов, которые Вы принимаете в течение и после тренировки, должны быть подогнаны под Ваше телосложение. К примеру, если Вы эктоморф, то комбинация декстрозы и мальтодекстрина будет хорошим вариантом. Если вы не такой худой и достаточно чувствительны к углеводам, циклические декстрины подойдут больше, так как провоцируют меньшую выработку инсулина.
7. Ассорти из орехов — лучший продукт для массонабора. Они дешевые, не занимают много места, питательные и высококалорийные.
8. Нет необходимости в употреблении больших доз BCAA перед тем, как энергетические системы подключатся в работу, или перед тренировками, длящимися меньше чем один час. 10-15 грамм это все, что Вам нужно.
9. 40 грамм казеинового протеина перед сном увеличат синтез белка за этот период на 26%.
10. Спать больше - классическая стратегия парней, которые тренируются для того, чтобы стать больше, но получение 8 часов сна также существенно важно для оптимизации жиросжигающих гормонов, таких как лептин. Определите количество сна и повысьте его качество с такими гаджетами, как FitBit, Lark или Zeo Sleep Manager для более детального понимания Ваших привычек сна.
11. Если Вам сильно хочется поесть пасты, но вы на низкоуглеводной диете, попробуйте лапшу ширатаки. Она сделана из глюкоманнана, делающего её низкокалорийным и безуглеводным продуктом.
12. Что касается каждого из нас (кроме, пожалуй, сёрферов), все должны принимать добавки с витамином D. Убедитесь, что принимаете холекальциферол (витамин D3), а не эргокальциферол (витамин D2), так как первый значительно лучше повышает содержание витамина D в организме.
13. Польза для здоровья от употребления говядины из скота, выращенного на натуральной траве, и ее улучшенного содержания омега-3 и КЛК сильно раздута. Абсолютное большинство исследований, показывающих выгоду от употребления говядины, проведены на «обычной» говядине. Поэтому, если Вы решили есть натуральную говядину, это здорово — просто не заставляйте меня испытывать чувство, будто я гроблю свое здоровье, когда наслаждаюсь своим рибай стейком, вскормленным на кукурузе.
14. Если мышечный прирост не идет так, как Вам хочется, то следует уделять больше времени точному определению количества того, что Вы кладете себе в рот. Будете удивлены, но это не то, о чем Вы подумали.
15. Интенсивность почти всегда выигрывает у продолжительности, когда дело касается упражнений — но не диеты.
16. Всегда считалось, что ресвератрол, зеленый чай и куркумин улучшают контроль сахара в крови.
17. Если Вы действительно решили развить свое телосложение, то в таком случае следует перестать искать способы заниматься как можно меньше и питаться как можно хуже. Вместо этого попробуйте потрудиться узнать, как Вы можете использовать правильное питание для того, чтобы расширить границы интенсивного тренинга и восстановления.
18. Креатин это не чудо-добавка, но всё же одна из самых эффективных. Рассчитывайте время приема креатина так, чтобы употреблять его вместе с приемом пищи, богатым углеводами, так как инсулин усиливает транспортировку креатина.
19. Похудейте до того, как решите стать большим. Ваша чувствительность к инсулину станет гораздо лучше, когда Вы начнете набирать, то сможете есть больше углеводов и выглядеть гораздо больше, чем сейчас.
20. Идея о том, что фрукты мешают потере веса не должна приходить вам на ум, до тех пор, пока процент подкожного жира в организме не будет составлять ниже 10% - поэтому перестаньте винить голубику в протеиновом коктейле за отсутствие шести кубиков.
21. Худоба не является нормой в современном обществе. Это значит, что Вам нужно делать то, чего не делают обычные люди. Вам нужно упаковывать свой обед; Вам придется требовать, чтобы еда была приготовлена не так, как указано во многих меню; Ваша мысль о фастфуде должна заканчиваться протеиновым коктейлем; и Вы не можете взять выходной от своей диеты, как это делаете с работой.
22. В преимущества рыбьего жира не входит улучшение контроля сахара в крови (если что, исследования показывают, что он наоборот слегка ухудшает его). Рыбий жир потрясающ по многим причинам (улучшенный синтез белка, оптимизация жиросжигания, польза для сердца, снижение боли в суставах), поэтому принимайте его в больших количествах (2,5-5 гр EPA/DHA) — но только прекратите говорить о том, что принимаете его для улучшения контроля уровня сахара в крови.
23. Разнообразие пищи - это хорошо, но не так, как это нам преподносят диетологи и фитнес-инструкторы. Исследования показывают, что худые люди едят одно и тоже изо дня в день.
24. Хулители низкоуглеводной диеты часто ссылаются на факт, что этот тип диеты уменьшает чувствительность к инсулину. Однако, снижение незначительно, и с тех пор, как Вы перестанете принимать много углеводов, чувствительность к инсулину не будет такой критичной. Урезание углеводов и низкоуглеводные диеты - это до сих пор самый эффективный способ избавиться от жира, без вопросов.
25. Воспаление, которое появляется в течение Вашей тренировки - это естественная часть построения мышц. Нет нужды заливаться коктейлями с антиоксидантами для предотвращения воспалений, ведь это чревато понижением чувствительности к инсулину после тренировки.
26. Л-карнитин Л-тартрат может увеличить количество андрогенных рецепторов в ваших мышцах и понизить послетренировочную усталость в них. Принимайте по 1 грамму дважды в день.
27. Шесть лет назад я взял интервью у доктора Джона Уильямса о ксеноэстрогенах. На сегодняшний день я более чем убежден в том, что такие токсины окружающей среды, как ксеноэстрогены играют роль в усложнении построения идеального телосложения. Осторожнее относитесь к тому, откуда взялась пища, в какой она упаковке, как Вы ее готовите и храните.
И на этом все!
Питание это быстрорастущая сфера с новыми исследованиями и открытиями, которые появляются почти каждый день, и я мог бы публиковать 27 новых фактов каждый месяц, черт, может даже каждую неделю. Ну, это уже перебор.
Независимо от этого, найдите этим 27 советам хорошее применение. Я вернусь с новыми фактами в (не столь далеком) будущем, я обещаю.
Майк Рассел
Оригинал статьи можно найти здесь.
Комментарии
Мой комментарий